• Русский
    • Română
    • English

Спортивный диетолог разрушила мифы о спортивном питании

Быть в курсе последних научно обоснованных рекомендаций по спортивному питанию – непростая задача. СМИ и интернет-издания регулярно бомбардируют нас новостями о новом спортивном питании или добавки, которые улучшат результаты, поспособствуют снижению веса, нарастят мышцы и помогут стать супер-спортсменом, передает trilife.ru

На ежегодном собрании Американского Колледжа спортивной медицины (www.acsm.org) в этом году состоялась сессия, посвященная мифам о спортивном питании, организованная Professionals In Nutrition for Exercise and Sport. Там-то и поднялась тема мифов о спортивном питании. Профессиональный спортивный диетолог Нэнси Кларк собрала самые популярные из них.

МИФ: белковые добавки увеличивают мышечную массу

Потребность в белке для бегуна весом в 68 кг или триатлета в среднем составляет от 110 до 150 гр белка в день (а точнее от 1.6 до 2.2 грамм белка на 1 килограмм массы тела в день). Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартного питания. Тем не менее, многие считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к насыщенным протеинами блюдам. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от этого потребления белка выше необходимого. Упражнения с отягощением – гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка. Кроме того, ваши мышцы нуждаются в углеводе в три раза больше, чем в протеине, чтобы быть заряженными.

МИФ: Еда перед сном заставляет триатлета «толстеть»

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одно и то же блюдо, съеденное в 9:00, 17:00 или 1:00, триатлет не «толстеет», если ест ночью. Основная проблема с ночной едой связана с легкостью переедания во время бездельничания и просмотра телевизора, залипания в телефон. Когда ваш мозг устал от принятия бесконечных решений в течение всего дня, вы можете легко решить съесть больше пищи, чем требуется. Тем не менее, углеводы перед сном для заправки истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнования. Для триатлетов, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 г белка перед сном снабдит мышцы необходимым набором аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (И речь здесь совсем не про жир). Кому творога?

МИФ: Безглютеновая диета излечивает проблемы с кишечником

Если у вас целиакия (непереносимость глютена, которая подтверждается только специальным анализом крови), ваш кишечник действительно будет чувствовать себя лучше, если вы будете избегать глютеносодержащих продуктов. И поэтому очень мало проблем с кишечником у людей без целиакии связано с потреблением глютена. FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) скорее являются виновниками проблем с кишечником. Это виды трудно усваиваемых людьми углеводов, которые содержатся в обычных продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко. Например, дисахаридная лактоза (разновидность сахара, содержащегося в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо переваренная и абсорбированная лактоза создает газ, вздутие живота и диарею. Для триатлетов, которые живут в страхе перед нежелательными пит-стопами, диета с низким FODMAP за два или три дня до соревнований или длительная тренировка может помочь обуздать потенциальный стресс для кишечника. Ваш спортивный диетолог может помочь вам узнать больше о краткосрочной диете FODMAP.


МИФ: триатлетам следует избегать кофеина из-за его диуретического эффекта

При использовании напитков с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избытка потерянной жидкости на 1 мг. кофеина. Это означает, что если вы выпили небольшую кружку кофе (200 мл), содержащую 125 мг кофеина, вы можете потерять около 150 мл. воды из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно “остается” 50 мл. жидкости для увлажнения тела, и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Триатлонисты, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают к диуретическому эффекту. В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному балансу жидкости; избегать их из-за содержания в них кофеина не оправдано.

МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек

Креатин иногда используется спортсменами, которые хотят набрать вес. Он позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после силовых в зале, поэтому спортсмен может сделать больше повторений за тренировку. Обзор 21 исследования, в котором оценивали функцию почек после приема доз креатина в диапазоне от 2 до 30 г в день на протяжении 5.5 лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей. Даже самые последние исследования, в которых используются сложные методы оценки почечной функции, подтверждают, что креатиновые добавки хорошо переносятся и не связаны с почечной дисфункцией.


МИФ: веганская диета не позволяет поддерживать оптимальных показателей у спортсменов

Без сомнения, спортсмены-веганы могут – и делают – успехи в спорте. Просто погуглите атлетов-веганов и вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы из многих видов спорта: бег и триатлон, футбол, баскетбол, теннис, гребля, сноуборд, футбол и многие другие. Ключом к эффективному веганскому спортивному питанию является включение достаточного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина находятся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы меняете животный белок на растительный, вы уменьшаете потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для бегунов потребление 2,5 г лейцина каждые 3-4 часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что веганские бегуны и триатлонисты должны регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и закусках.

Большинство спортсменов могут потреблять достаточное количество лейцина, но некоторые этого не делают, потому что они пропускают прием пищи и не планируют сбалансированное веганское меню. Бегуны и триатлеты-веганы, которые ограничивают потребление пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира, должны быть особенно бдительны, чтобы потреблять эффективную спортивную диету. Планируйте заранее!