• Русский
    • Română
    • English

Плавание в триатлоне: как подготовиться к соревнованиям

Плавание — это самая технически точная дисциплина в триатлоне. Олимпийские чемпионы и триатлеты братья Алистер и Джонатан Браунли говорят: «Если ты много ездишь на велосипеде или много бегаешь, ты постепенно делаешь это все лучше и быстрее. С плаванием все не так — либо ты работаешь технично, либо работаешь много».

Чтобы плавать эффективно, быстро, но при этом экономично, опытные спортсмены советуют сразу тренировать правильную технику. Можно сконцентрироваться на трех основных фазах: гребке, проносе руки над водой и входе руки в воду.  

1. Равноускоренный гребок поможет увеличить скорость плавания. Для этого гребите плавно, мягко захватывая воду, локоть следует держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела. Как только кисть дойдет до живота, движение руки стоит ускорить.

2. Рука над водой должна проходить свободно и расслаблено. Можете держать ее прямой, чтобы более рационально распределять усилия.

3. Вкладывая руку за головой, сохраняйте среднее расстояние от плеча до кисти. Тогда вы сможете держать точное направление курса и не вилять.

На что еще стоит обратить внимание?

Следите за тем, что происходит под водой. Именно здесь формируются все поступательные движения. Чтобы сделать их максимально эффективными, тренируйте силу рук, плеч, спины и пресса, используя дополнительное снаряжение, например, лопатки.

Удары ногами сведите к минимуму. Многие пловцы стремятся более активно работать ногами, пытаясь сохранить положение тела в воде. Однако, чем меньше ударов ногами, тем лучше сохраняется баланс. Чтобы научиться сохранять свое положение, используйте колобашки во время тренировок. 

Как подготовиться к соревнованиями?

Это заблуждение, что путь триатлониста тяжелый и изнурительный. Чтобы занять место на старте среди любителей, начинающим спортсменам будет достаточно 2-3 месяца грамотных и регулярных тренировок (только, если не планируется участие в таких чемпионатах как Iron Man).

Для тренировок по плаванию стоит выделить 2 дня в неделю по 30-60 минут. Чтобы отработать технику и выносливость, можно использовать следующую схему:

1. Силовые тренировки. Разминка и заминка: 10х25 м, из которых один бассейн проплывается быстро, один — спокойно. Основная часть: 40х50 м с лопатками и колобашкой. Отдых между повторениями — 10 секунд.

2. Темповая тренировка на выносливость. Целая серия заплывов: 16х25 м, где быстро выполняется каждый 4 заплыв; 12х15 м, каждый 3; 8х25 м, каждый 2; 4х25 м — все быстро. Отдых между сериями — 20 секунд. Затем, 3х200 м, используя лопатки и колобашку.

3. Тренировка на выносливость. Основаня часть: 8х400 м — каждое второе повторение выполняется с лопатками и колобашкой.



Тренируясь в бассейне, помните, что в заплывах на открытой воде появляются дополнительные препятствия — ветер, течение, волны, другие участники вокруг. Поэтому постарайтесь увеличить свой каденс или частоту гребков.

Помимо активных занятий плаванием, обязательно тренируйте бег (2 раза в неделю) и велосипед (2-3 раза в неделю по 2 часа). Во второй или третий месяц подготовки переходите на комбинированные тренировки, тогда ваше тело привыкнет к переменной нагрузке.

Испытать себя, уровень своего мастерства в триатлоне можно будет 14 июля 2019 года. В этот день в Молдове состоится чемпионат по триатлону на Олимпийской дистанции — Triathlon Triumph. Регистрация уже открыта!